Plantaardige olie – welke olie is het best voor je gezondheid?

aug 10, 2017 | Voeding

Om de gezondheid van je hart te verbeteren wordt aangeraden alleen plantaardige olie te gebruiken in je voeding. Dierlijke vetten moeten vermeden worden wanneer je gezondheid je lief is. De vraag is natuurlijk welke olie je het best kunt gebruiken.

Dit is niet alleen afhankelijk van het soort olie, maar ook waarvoor je de olie gaat gebruiken.

Sommige oliën zijn goed voor je, andere ronduit schadelijk en kunnen zorgen voor ontstekingen en hart- en vaatziekten.
Ik heb de meeste gebruikte soorten hieronder benoemd.

 

Plantaardige oliën zijn er in vele soorten

Nu is de ene olie de andere niet. Je zult in de winkel dan ook vele soorten plantaardige olie tegenkomen. Plantaardige olie wordt gemaakt uit zaden en vruchten. De zaden en vruchten worden in een machine geperst onder hoge druk waardoor de olie eruit loopt. Denk hierbij aan olijven, walnoten, sesam, pinda’s, raapzaad, sojabonen, zonnebloempitten en ook mais.

Het product wat zo wordt verkregen noemt men de eerste persing of met een chique naam Exra Vierge. Voorwaarde is dat hierbij de temperatuur niet hoger dan 28 graden mag komen en er niet meer dan 0,8% vrije zuren in mogen zitten. Als je portemonnee het kan hebben is dit altijd de beste olie die je kunt krijgen.

Dit laatste is maar in beperkte mate mogelijk vanwege de bodem waar de grondstof op groeit. Vaak mengt men dan zeer hoge kwaliteit olie met wat mindere kwaliteit om uiteindelijk toch aan de vereiste waarden te komen.

Bij olie uit vruchten worden andere technieken gebruikt zoals centrifugeren en filteren.

 

Welke olie je gebruikt is afhankelijk van het doel

Je kunt olie gebruiken als dressing over een salade. Dan vind er dus geen verhitting plaats en krijg je de olie in de beste vorm binnen.

Zodra je de olie moet verhitten moet je rekening houden met de eigenschappen van bepaalde soorten olie.
Wanneer olie wordt gebruikt om vlees te braden, moet deze flink worden verhit. Tijdens die verhitting veranderd de samenstelling van sommige soorten olie. Ze oxideren en hierdoor ontstaan de zeer schadelijke transvetten.

Ook bij het wokken, waar de temperatuur nog veel hoger is, moet je dus selectief zijn. Gelukkig zijn er speciale oliën voor wokken en roerbakken die onder zeer hoge temperaturen de natuurlijke samenstelling behouden.

Plantaardige olie is noodzakelijk voor een goede gezondheid. Het bevat essentiële (onmisbare) vetzuren en vitamine A. Ook bevatten ze veel onverzadigde vetzuren die goed zijn voor je lijf.

 

Plantaardige olie – welke gebruiken en welke vermijden

In onderstaand overzicht benoem ik de meest gangbare plantaardige oliën, de eigenschappen, gezondheidseffect en gebruiksmogelijkheden.

 

Avocado-olie

Avocado-olie gezondAvocado olie bevat oa een pure vorm van omega 6 linolzuur. Deze vorm beschermt de cellen en beschermt het lichaam tegen kanker doordat het de celmembranen helpt om zuurstof tot de cel toe te laten (zuurstof gebrek in de cel is een voornaamste oorzaak van kanker). Je kunt het ook prima gebruiken als zonnebrand bescherming als je liever geen chemisch goedje op je huid wilt smeren.

Avocado olie is zeer gezond. Je gebruikt het bijvoorbeeld als dressing of in guacamole.

Avocado olie mag je sterk verhitten. Het is een stabiele olie waardoor onder verhitting geen schadelijke stoffen ontstaan.

Ik raad je aan om avocado-olie te gebruiken, ook bij verhitting

 

Kokosolie

kokosolieEen andere olie die prima geschikt is om in te braden en wokken is kokosolie of kokosvet. Feitelijk is dit de beste optie wanneer je olie moet verhitten.
Kokosolie bestaat voor 90% uit verzadigd vet. Doordat het al bij lichaamstemperatuur vloeibaar is heeft het niet de schadelijke effecten zoals harde (onverzadigde) vetten. Kokosolie is geen belemmering voor het spijsverteringsstelsel en vorm geen belasting voor het lymfesysteem.

Kokosolie is daarnaast ook een basisch vormende olie en draagt dus bij aan het ontzuren van je lichaam.

Ik raad je aan om kokosolie te gebruiken, ook bij verhitting

 

Olijfolie

Olijfolie stond lang te boek als de gezondste olie die er bestond. Dat is, indien een goede kwaliteit wordt gekozen, nog steeds zo. Gezonde olijfolieKies ALTIJD voor de extra vierge kwaliteit. Al de andere vormen zijn geraffineerd en dus kunstmatig behandeld. Hierbij vind verhitting plaats en worden chemische stoffen toegevoegd. Daarmee verliest de olijfolie al haar gunstige eigenschappen zoals bescherming van het DNA tegen vrije radicalen waardoor kanker kan worden geweerd en zelfs omgekeerd.

Gebruik het liefst alleen koude olijfolie als dressing of in welke voeding dan ook, zolang het maar niet lang en hoog verhit wordt. In principe kun je olijfolie kort tot 160 graden verhitten maar ik raad aan hiervoor dan kokosolie of avocado olie te gebruiken.

Er zijn de laatste tijd veel berichten of gesjoemel met olijfolie. Het wordt dan als extra vierge verkocht terwijl het feitelijk is vermengd met geraffineerde olijfolie. Extra vierge olijfolie kun je herkennen aan de sterke geur. Hoe sterker de geur, hoe groter de kans dat je een goede kwaliteit te pakken hebt.

Bewaar olijfolie het liefst tussen 15-20 graden.

Ik raad je aan om olijfolie extra vierge te gebruiken, mits onverhit

 

Walnotenolie

Walnotenolie heeft een lekkere en aparte smaak. Het heeft een rijk aroma zonder het bittere randje van noten.
Verse walnotenolie bevat selenium, fosfor, magnesium, zink en kalk en een rijk vitamine B complex.

Walnoten olie bederft wel snel (daarom koel en donker bewaren) en is ook niet geschikt voor verhitting. Wanneer je het vers eet biedt het een uitstekende bescherming tegen vervetting van je kransslagaders.

Walnotenolie is een van de weinige voedingsbronnen waarin relatief veel omega-3 vetzuren in zitten. Goed voor je!

Ik raad je aan alleen verse walnotenolie te gebruiken.

 

Zonnebloemolie

Zonnebloemolie bevat 70% linolzuur (omega-6). De verhouding omega 3:omega 6 is 1:90. Het werkt ontstekingsbevorderend en  kan met name in verhitte vorm erg schadelijk zijn voor je gezondheid. Zonnebloemolie is een goedkope olie en wordt daarom veel in de industrie gebruikt. Maar dan wel verwarmd/verhit, met als gevolg grote radicaalvorming.

De zogenaamde High oleïc zonnenbloemolie heeft betere eigenschappen dan de normale zonnebloemolie. Deze soort heeft juist een hoog gehalte aan oliezuur (omega 9) (81%)  en slechts 6% linolzuur (omega 6). Deze olie mag worden verhit, maar niet hoger dan 160 graden. Hiermee is het dus ongeschikt voor bijvoorbeeld frituren en bakken (beide doe je op 180 graden), ook al worden ze daar door de industrie wel voor gebruikt en aangeprezen.

Ik raad je af om zonnebloemolie te gebruiken

 

Palmolie

Ook palmolie is een goedkope soort plantaardige olie.
Door de samenstelling van palmolie is het niet schadelijk deze te verhitten en biedt daarmee een beter alternatief voor zonnebloemolie.

Palmolie bevat palmitinezuur wat slecht is voor hart en vaten. Het is echter wel goed voor je huid en slijmvliezen.
Het bevat daarnaast veel ongezonde verzadigde vetten wat het uiteindelijk weer niet zo goed maakt.

Ik raad je af om palmolie te gebruiken

 

Sojaolie

Deze olie bevat 53% linolzuur en verzadigd palmitinezuur. Het is hierdoor ontstekingsbevorderend.

Ik raad je af om sojaolie te gebruiken

 

Maïs(kiem)olie

Maïsolie bevat 60% linolzuur en 14% verzadigd palmitinezuur. Het is hierdoor ontstekingsbevorderend.

Ik raad je af om sojaolie te gebruiken

 

Sesamolie

sesamolie gezondSesamolie staat bekend als een gezonde olie. Het bevat een goede verhouding omega 6 en omega 9 vetzuren. Door de hoge hoeveelheid linolzuur (40%) is verhitting af te raden.

Sesamolie bevat grote hoeveelheden antioxidanten fenolen en relatief veel vitamine E. Dit werkt ontsteking remmend.

Ik raad ongeraffineerde sesamolie aan, mits onverhit

 

Lijnzaadolie

Ten slotte lijnzaadolie, ook wel vlaszaadolie genoemd. Lijnzaadolie is met circa 50% alfa-linolzuur (omega-3) de olie met de grootste bron van ontstekingsremmende omega-3 vetzuren. Dit is erg goed voor je gezondheid. Maar let op. Juist deze vorm van linolzuur kan na verhitting weer snel schadelijk worden.
Er zijn wel aanwijzingen dat lijnzaadolie prostaatkanker kan bevorderen. Voorzichtig dus.

Ik raad aan lijnzaadolie met mate, en altijd in koude vorm, te gebruiken

Succesvol Afvallen