Cardio of krachttraining | wat te doen om vet te verliezen

aug 9, 2017 | Sport

Er is vaak discussie over de beste manier om vet te verliezen. Ga je voor cardio of krachttraining? En dan is er de vraag waar alles mee begint. Waarom train je? Wat is nou echt je doel? Wat is jouw gedroomde uitkomst?

Wanneer je aan iemand in de sportschool vraagt wat hij/zij zou moeten doen om vet te verliezen, dan is het antwoord meestel “cardio”.
Vraag je wat ze moeten doen om zwaarder te worden, dan is het antwoord uiteraard “krachttraining”. De algehele gedacht is dat cardio calorieën verbrand en krachttraining zorgt voor meer (spier-) massa. Maar is dat nu wel zo? Kun je met enkel krachttraining ook vet verliezen? Absoluut!

Wat is je doel?

Is je doel om gewicht te verliezen of is het je te doen om je lichaam in vorm te krijgen? Het aantal kilo’s op de weegschaal zegt niets over jouw conditie of hoe je lichaam er uitziet. Immers, je kunt een laag gewicht hebben en toch vet zijn. Je kunt ook wat zwaarder zijn en toch strak in je vel zitten. Waar het om gaat is het vet percentage. En je uithoudingsvermogen. En hoe het geheel er uitziet. Dus wat bepaald of je voor cardio of krachttraining kiest?

Krachttraining en calorieën verbranden

De eerste reden waarom ik krachttraining aanraad om vet te verbranden is het feit dat je lichaam meer calorieën blijft verbranden NA de training.
Bij cardio stopt de verhoogde verbranding zodra je stopt met trainen.

Uit studies is gebleken dat het metabolisme, dus je stofwisseling, tot wel 36 uur na de training hoger blijft. Je verbrand dus na een intensieve krachttraining nog extra calorieën. Dus terwijl je op de bank zit verbrand je geen 60 maar 70 calorieën. Nu lijkt dat niet zo veel maar als je nagaat dat dit dus zeker nog 20 uur doorgaat, heb je dus 200 tot 360 calorieën extra verstookt na je training.

Het wordt nog interessanter wanneer je 3-4 x per week traint. Dan blijft je metabolisme continu verhoogd, wat dus al voor 7200 extra verbrande calorieën per maand zorgt. Dat is een toch al bijna 1 kilo vet! Naast natuurlijk de energie die je tijdens het training verbruikt.

Na een cardio training is het extra verlies na een gemiddelde training niet meer dan 40-80 calorieën. Verwaarloosbaar dus vergeleken met krachttraining. Nu is er het argument dat als je heel veel cardio doet, je meer verbrand. Dat klopt. Maar wees eerlijk. Dit zijn vaak niet de mensen die zich zorgen hoeven te maken over hun vetpercentage, toch?

<< Reken hier uit hoeveel calorieen per dag je moet eten om af te vallen >>

Verhogen van je metabolisme: cardio of krachttraining

De extra calorieën die je per maand verbrand zijn mooi meegenomen. Een ander voordeel van krachttraining is ook dat je spiermassa toeneemt. Spiermassa moet onderhouden worden, het moet verwarmd worden. Spiermassa is jou vetverbranding oven. Hoe groter de oven, des te meer vet er wordt verbrand.

Wanneer je het basaal metabolisme uitrekent (dat is de hoeveelheid energie die je lichaam verbrand als je alleen maar zou liggen en ademen), is een belangrijke factor je gewicht. En dan met name het gewicht aan spiermassa. Hoe hoger de spiermassa, hoe hoger de dagelijkse energie behoefte en dus ook verbranding. En omdat spiermassa redelijk lang in stand wordt gehouden zolang je ze maar op regelmatige basis gebruikt en voorziet van voldoende eiwitten, heeft dit dus ook het meeste effect op de lange termijn.

Eenmaal klaar met je cardio training is het afgelopen met verbranden. Echter, die extra spieren door krachttraining blijven vragen om energie.
Dit is ook de voornaamste reden waarom mannen meer kunnen eten dan vrouwen. Spiermassa. Dus ook hier geldt, moet je de afweging maken tussen cardio of krachttraining, kies dan voor het laatste.

Krachttraining en je totale fysiek

Een volgend voordeel van krachttraining is de vorming van je lichaam. Eerder stelde ik al de vraag “Wat is je doel”. Ook hier een eerlijk antwoord. Mensen willen niet minder wegen, ze willen er gewoon goed uitzien en zich fit voelen. Gewichtsverlies, waar elk dieet op doelt, is dan ook feitelijk niet het echte doel van mensen die willen afvallen.

Er is geen betere manier om je lichaam in vorm te krijgen dan door krachttraining. Spieren die je niet dagelijks gebruikt krijgen ineens vorm. Maar ook een functie. Want veel lichamelijke klachten komen ook voort uit een disbalans van spieren.

Agonistische en antagonistische spieren. Zoals biceps en triceps. Spieren die je armen buigen en spieren die je arm weer strekken. Maar ook rug en buikspieren. Ze moeten in balans zijn. Dan beweeg je makkelijker, sta je steviger en je voelt je ook beter.

Cardio zorgt behalve voor vetverlies ook voor verlies aan spiermassa. Niet iets wat je wilt als je ook na je training of zelfs op latere leeftijd je lichaam in vorm wilt houden en je vetpercentage laag. Daarom zie je vaak mensen die heel veel zijn afgevallen door bijvoorbeeld hardlopen, maar toch nog een beetje slapjes eruit zien. Dit komt door het gebrek aan spiermassa.

Met de juiste krachttraining kun je je lichaam vormen en in balans brengen. Ronde billen, gespierde buik en mooie schouders  en rug vind je niet bij hardlopers (wel bij sprinters, maar dit is feitelijk ook een krachtsport). En is dat stiekem niet wat je echt wilt?

Voor de dames onder ons. Je hoeft niet bang te zijn dat krachttraining je er uit laat zien als een bodybuilder. Tenzij je dat wilt natuurlijk. Daar is echt veel meer voor nodig dan 3 x per week krachttraining. Vrouwen hebben simpelweg niet de juiste hoeveelheid testosteron om grote massa’s spieren te kweken. Wat het wel doet is meer vet verbranden en de spierdefinitie verhogen zodra je het vet bent kwijtgeraakt.

Krachttraining en je hormoonbalans (belangrijk!)

Een volgend verschil tussen krachttraining en cardio is de hormoonbalans die je hierdoor creëert. Om je metabolisme te verhogen en spiermassa te behouden of aan te zetten, moet je lichaam in een anabolische staat komen. Hierdoor wordt de zogenaamde eiwitsynthese gestimuleerd. Simpel gezegd, je maakt sneller spiermassa aan.

Cardio zorgt juist voor een katabolisch effect. Het verhoogt het niveau van het hormoon cortisol. Dit hormoon zorgt ervoor dat je lichaam spiermassa afbreekt en zorgt voor de toename van vet, met name rond de buikstreek. Help!

Voor de heren onder ons. Om je lichaam in een anabolische staat te brengen is het niet zo slim om anabolen te gebruiken. Dit werkt slechts tijdelijk en heeft daarna een averechts effect. Je lichaam in een natuurlijke anabolische staat brengen doe je door zwaar te trainen, goed te eten en voldoende te rusten. En volhouden. En geduld. Maar dan blijven je inspanningen ook behouden. Het enige wat anabolen doen is je armer maken, ongezonder (of zelfs ernstig ziek) en uiteindelijk zwakker (ook mentaal). Niet doen dus!

Calorieën verbranden tijdens de training

Wanneer je een langere cardio training doet kun je tussen de 500-800 calorieën verbranden. Om een kilo vet te verbranden moet je ongeveer 7.700 calorieën verbruiken (nee, geen 9.000. Ander verhaal). Doe je dus veel van deze cardio sessies dan zul je zeker vet verliezen als je het er weer niet aan eet.

Maar dan moet je dit ook wel continu volhouden. En dan kan de factor tijd gaan meespelen. Veel hardlopen is bijvoorbeeld ook blessure gevoelig, zeker als je niet goed getraind bent. Of het weer. Of verveling. Ik noem deze dingen niet om cardio een slechte naam te geven maar de praktijk leert dat mensen het vaak niet lang volhouden om dag in dag uit cardio training te doen.

Hoewel je als beginner niet zoveel calorieën zult verbranden tijdens een krachttraining als met een flinke cardio training, zijn de voordelen van krachttraining op je vetpercentage en algehele fysiek een stuk gunstiger.

Cardio of krachttraining en je algehele gezondheid

Bij Gezondvandaag hanteren we de slogan, Slank, Fit en Gezond. Het mogen duidelijk zijn dat de eerste twee het best worden behaald door krachttraining. Maar hoe zit het dan met de factor gezondheid?

Cardio geeft je een betere cardiovasculaire training. Zeker als beginner. Dit betekent dat voor het in standhouden of verbeteren van je hart en longen, cardio zeker een onderdeel van je training zou moeten uitmaken. Zorg er echter voor dat deze cardio sessie niet voor te veel verzuring zorgt, aangezien dit het effect teniet doet. Gewoon gedurende 30-45 minuten max. rustig hardlopen of fietsen is uitstekend. Ook flink doorwandelen is prima.

Je hoeft je dus voor wat betreft cardio niet uit de naad te trainen. Gebruik het als een manier om op een ontspannen manier je hart en longen te trainen, bijvoorbeeld na je krachttraining.

Krachttraining heeft ook een bewezen gunstig effect op hart en longen, zeker als je al wat meer getraind bent en de intensiteit kunt verhogen.

Conclusie

Wil je echt slank, fit en gezond worden? Dan is krachttraining de way to go. Ook op de lange termijn zul je meer profiteren van je inspanningen in de sportschool dan in je hardloopschoenen als het gaat om je gezondheid. Het wordt dus tijd dat het idee dat je veel op de loopband op crosstrainer moet staan om (blijvend) af te vallen wordt vergeten. Moet je kiezen tussen cardio of krachttraining, kies dan voor het laatste. Heb je meer tijd over om te sporten, doe er dan ook wat cardio bij.

Wat ik hier niet heb meegenomen maar uiteraard net zo belangrijk is voor het effect van je trainingen, is voeding. Daarover later meer.

Onthoudt dat het resultaat van wat je krijgt altijd het gevolg is van wat je doet. Ook jij kunt een mooi lichaam krijgen. Als je maar de juiste dingen doet. Het start allemaal met de juiste mindset en een goed plan. Daarna doe je wat gedaan moet worden en volgt het resultaat. Altijd.

Succesvol Afvallen